Äitiysliikunnan ammattilainen on erikoistunut raskaanaolevien ja synnyttäneiden naisten liikkumiseen
Raskaus ja synnytys mullistavat naisen arjen kuin kehonkin. Vaikka uusi elämän viekin helposti mennessään, olisi kuitenkin hyvä löytää aikaa ja energiaa edelleen myös liikkumiselle, sillä äitiysliikunnalla on monia positiivisia vaikutuksia niin äidin kuin vauvankin hyvinvointiin. Liikunta edesauttaa synnytyksestä palautumista, auttaa raskauskilojen karistamisessa ja piristää mieltä vauva-arjen keskellä. Raskaudenaikainen liikunta voi ehkäistä liiallista painonnousua, raskausdiabetesta, selkävaivoja, jalkojen turvotusta ja suonikohjuja. Joidenkin tutkimuksien mukaan äidin raskaudenaikainen liikunta lisää myös vauvan liikunnallisuutta aikuisena.
PT Heidi Ilomäki on Äitiysliikunta -akatemian sertikaatin omaava äitiysliikuntavalmentaja.
Äitiysliikuntavalmennusvalmentaja on kouluttautunut laajalti ravinto- ja liikuntapuoleen, hormonaalisiin muutoksiin ja sen tuomiin fyysisiin ja psyykkisiin vaikutuksiin sekä lantionpohjanlihasten toimintaan ja vatsalihasten erkauman kuntoutukseen sekä imetysergonomiaan raskauden ja lapsiajan monissa eri vaiheissa:
- raskautta suunniteltaessa, raskauden aikana, synnytyksen jälkeen, vauva-aikana
- riskiraskauksissa esim: raskausdiabetes tai sen uhka, monikkoraskaus tai äidin omasta terveydentilasta johtuva riskiraskaus
- Useiden peräkkäisien raskauksien tuomat haasteet äidin terveydentilaan ja palautumiseen
Turvallista, henkilökohtaista ja tilanteen mukaan mukautuvaa kokonaisvaltaista valmennusta äideille niin odotus kuin palautumisvaiheessa.
Vinkkejä ja lisätietoa
Mitä uskaltaa tehdä ja kuinka pitkälle raskautta voi liikkua?
Raskaus ei ole este liikkumiselle ja normaali raskauden aikana voikin liikkua jopa synnytykseen saakka. On kuitenkin hyvä muistaa rauhallinen tahti, mikäli on kokematon liikkuja. Vältä vaarallisia ja iskuja sisältäviä lajeja. Ole varovainen harrastaessasi nopeita suunnanvaihtoja kuten pallopelejä. Raskaudenaikana voi ottaa yhteyttä raskausliikunnan ammattilaiseen, joka osaa katsoa juuri sinulle sopivat, turvalliset urheilulajit ja neuvoo oikeassa tekniikassa. Äitiysliikunnan asiantuntija on saanut erityisen koulutuksen juuri raskaudenajan liikkumiseen ja tuntee sen tuomat rajoitteet paremmin, kuin perinteinen liikunnanohjaaja tai Personal Trairer.
Koska voi aloittaa ja miten kannattaa liikkua?
Synnytyksestä palautuminen on yksilöllistä. Liikkuminen kannattaa kuitenkin aloittaa heti, kun tuntee siihen pystyvänsä. Raskaudenjälkeisessä liikkumisessa on otettava huomioon vatsalihasten ja lantionpohjanlihasten kunto: rasittavuutta kannattaa lisätä vähitellen ja varoa alkuun repiviä liikkeratoja. Vatsalihasharjoitteiden kanssa kannattaa ottaa yhteyttä ammattilaiseen, joka neuvoo tarkemmin. Vääränlaisilla harjoitteilla voidaan aiheuttaa lisäongelmia mm. erkauma, kohdun laskeuma ja virtsankarkailu, joten ammattilaisen apua kannattaa hyödyntää sujuvan palautumisen edesauttamiseksi.
Suorien vatsalihasten erkauma
Suorien vatsalihasten erkaumaa esiintyy usein erityisesti synnyttäneillä naisilla, mutta se voi vaivata myös mm. miehiä, aktiiviurheilijoita ja ylipainoisia/keskivartalolihavia ihmisiä. Vatsalihasten erkauma on toimintahäiriö, joka voi vaikuttaa koko kehon toimintaan ja voi vaikuttaa psykofyysisesti elämänlaatuun ja aiheuttaa elinpiirin kaventumista. Vaiva voi aiheuttaa mm vatsan pömpötystä, lihasepätasapainoa, selkävaivoja sekä niska- ja hartiaseudun vaivoja. Vatsalihasten käskyttäminen voi olla haastavaa, ikäänkuin yhteys olisi heikentynyt. Lantionpohjalihasten tunnistaminen ja aktivointi ovat suorassa yhteydessä syviin vatsalihaksiin, joten tämä kokonaisuus otetaan kuntoutuksessa huomioon. Syvien vatsalihasten heikentyminen on myös yhteydessä heikkoon pidätyskykyyn ja eritasoisiin laskeumiin, joten vatsalihaserkauma kannattaa hoitaa kuntoon. Onneksi kuntoutus monesti toimii, vaikka erkauman syntymisestä olisi kulunut jo vuosiakin, edistys alkaa ensimmäisestä harjoituksesta ja selviä muutoksia saadaan yleensä jo 6-8 viikon aikana.
Lantionpohjanlihasten vahvistaminen
Odottajaa lantionpohjan lihasten hallinta voi auttaa synnytyksessä, sillä taito tunnistaa ja rentouttaa lihakset auttaa synnytyshetkellä. Hyväkuntoiset lihakset vähentävät jopa synnytysrepeämiä, sillä harjoitetut lihakset joustavat paremmin.
Synnyttäneellä naisella raskauden muokkaamien lantionpohjan lihasten kunto joutuu testiin, kun lihaksiin kohdistuva paine kasvaa vaikkapa aivastaessa tai fyysisten ponnistusten yhteydessä. Heikot lihakset eivät jaksa pidätellä virtsaa rakossa, joten virtsa karkaa helpommin, jos lihakset ovat huonossa kunnossa. Heikot lantionpohjan lihakset voivat virtsanpidätysongelmien lisäksi aiheuttaa esimerkiksi kohdunlaskeumaa. Vaivoja voi kuitenkin ehkäistä ja parantaa jumppaamalla lihaksia säännöllisesti. Ammattilaisesi neuvoo, miten tunnistat lantionpohjanlihaksesi ja auttaa harjoitusten kanssa.